Diese Lebensmittel können Ihre Augen schützen

Schon unsere Grossmütter wussten, dass Karotten gut für die Augen sind. Unzählige Babys sind mit dem leckeren, orangefarbenen Saft oder Brei gross geworden. Dabei gibt es noch viel mehr Lebensmittel, die einen positiven Einfluss auf unsere Augen haben sollen. Doch stimmt das wirklich? Und wenn ja, warum ist das so? Welche Lebensmittel sind für die Augengesundheit förderlich? Ihr Augenarzt in Thalwil klärt auf.

Augenfreundliche Lebensmittel: Mythos oder Wahrheit?
Ja, es stimmt tatsächlich, dass die Gesundheit unserer Augen mit der Ernährung zusammenhängt. Schon vor Jahren gab es diesbezüglich eine umfangreiche klinische Studie mit dem Namen AREDS („Age-Related Eye Disease Study“ / übersetzt: „Studie zu altersbedingten Augenerkrankungen“), die nachwies, dass einige Nährstoffe das Risiko für eine altersbedingte Verschlechterung der Sehkraft beziehungsweise Augengesundheit signifikant senken können. Und zwar um bis zu 25 Prozent! Diese Nährstoffe kommen in vielen Lebensmitteln vor und können somit problemlos in den täglichen Speiseplan integriert werden. Umgekehrt drohen bei einer nicht ausreichenden Versorgung mit wichtigen Nährstoffen in schweren Fällen sogar Mangelerscheinungen, die sich unter anderem durch trockene Augen, Nachtblindheit und andere Sehschwächen bemerkbar machen. Dennoch müssen auch wir ganz klar sagen, dass sich eine bereits bestehende Sehschwäche wie zum Beispiel die Kurz- oder Weitsichtigkeit durch die zusätzliche Einnahme von Nährstoffen nicht beheben lässt. Fakt ist aber, dass gesunde Ernährung mit dazu beitragen kann, dass es so weit erst überhaupt gar nicht kommt. Was Sie über die Ernährung hinaus noch tun können, um Ihre Augen zu schützen, erfahren Sie direkt vor Ort von Ihrem Augenarzt für Zürich und Umgebung.

Welche Nährstoffe tun den Augen besonders gut?
Die Liste ist relativ lang und umfasst Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders wichtig sind beispielsweise die Vitamine A, C und E. Sie schützen die empfindlichen Zellen in Ihren Augen vor dem sogenannten oxidativen Stress und tragen zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei. Kurze Erklärung: Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper ein Ungleichgewicht zwischen schädlichen Molekülen (den freien Radikalen) und den „Schutzstoffen“ Antioxidantien besteht. Die schädlichen freien Radikalen können dann nicht mehr neutralisiert werden und greifen Zellen sowie Gewebe an. Dieses Ungleichgewicht wird durch verschiedene Faktoren ausgelöst. Einer davon ist eine ungesunde und nährstoffarme Ernährung, weitere Auslöser sind unter anderem Stress und Rauchen. Zu den Nährstoffen, welche die Augengesundheit positiv beeinflussen können, gehören zudem die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Sie zählen zu den guten „Schutzstoffen“, also den Antioxidantien, und sind sekundäre Pflanzenstoffe. Lutein und Zeaxanthin gelten als besonders augenfreundlich und sollen sogar vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakt (Grauer Star) schützen können. Omega-3-Fettsäuren sind hingegen in der Lage, trockenen Augen vorzubeugen. Sie verbessern die Qualität des Tränenfilms und sind ein integraler Bestandteil der Netzhaut. Für die Aufrechterhaltung der Sehkraft und für gesunde Augen ist eine ausreichende Aufnahme von Omega-3 somit unerlässlich. Des Weiteren möchte ich Ihnen als Augenarzt das Spurenelement Zink vorstellen. Es ist ebenfalls für den antioxidativen Zellschutz förderlich und unterstützt darüber hinaus den Vitamin-A-Stoffwechsel. Beachten Sie hier vor allem, dass unser Körper Zink weder selbst herstellen noch speichern kann. Sie sollten das Spurenelement also regelmässig mit Ihrer Nahrung aufnehmen.

Ihr Augenzentrum Thalwil empfiehlt: Das sind die augenfreundlichsten Lebensmittel
Grünes Blattgemüse steht auf der Liste der augenfreundlichsten Lebensmittel ganz weit oben. Es enthält nämlich nicht nur Vitamin C und E, sondern auch grössere Mengen an Zeaxanthin und Lutein. Besonders hervorzuheben sind Gemüsesorten wie Mangold, Spinat, Grünkohl, Rucola und Wirsing. Toll schmeckt beispielsweise ein knackfrischer Rucola-Salat mit einem Dressing nach Wahl oder eine herzhafte Spinat-Quiche. Wirsing und Grünkohl haben vor allem im Herbst und im Winter Saison und bilden die Grundlage für zahlreiche gesunde Gerichte. Um die schon erwähnte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, konsumieren Sie am besten regelmässig fetten Seefisch wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch. Je nach Geschmack können Sie in der Küche auch Sardellen und Meeresfrüchte verarbeiten. Sie müssen den Fisch aber nicht immer als klassisches Hauptgericht mit Beilagen servieren: Zu Pasta-Gerichten macht er sich ebenfalls gut, und selbst als Snack zwischendurch oder als kaltes Abendessen ist ein Thunfisch-Sandwich eine leckere und augenfreundliche Idee.

Auch Nüsse sollten möglichst das ganze Jahr über auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie sind nicht nur hervorragende Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch noch reich an Vitamin E und Zink. Ob Wal- oder Erdnüsse, Mandeln oder Cashewkerne, spielt dabei gar keine Rolle. Abends vor dem Fernseher als Nascherei, auf Salaten, in Curry-Gerichten oder im selbst gebackenen Brot, Nüsse lassen sich sehr vielseitig verwenden und sind wertvolle Lebensmittel. Eine ebenso gute Zink-Quelle sind Haferflocken. In 100 Gramm sind etwa drei bis vier Milligramm Zink enthalten. Das ist ein guter Wert, der zur Deckung des Tagesbedarfs beiträgt. Die mit Abstand zinkreichsten Lebensmittel sind jedoch Austern. Sie kommen pro 100 Gramm auf etwa 20 Milligramm Zink. Austern mag aber nicht jeder, was auch gar nicht schlimm ist. Kommen bei Ihnen regelmässig Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Bohnen, Linsen und Kichererbsen auf den Tisch, sollte eine ausreichende Versorgung mit Zink dennoch gewährleistet sein.

Sie lieben saftige Orangen, Grapefruits oder Zitronen? Das wird Ihre Augen freuen, denn in Zitrusfrüchten steckt jede Menge Vitamin C. Wie schon angesprochen, ist das Vitamin ein starkes Antioxidans und somit für die Augengesundheit von hoher Bedeutung. Beginnen Sie den Tag mit lauwarmem Zitronenwasser oder pressen Sie sich zwischendurch eine Orange oder Grapefruit aus! Auch Blaubeeren sind gut für die Sehkraft. Sie enthalten Anthocyane, welche die feinen Blutgefäße in Ihren Augen schützen können. Falls möglich, sollte man etwa 75 bis 100 Gramm Blaubeeren pro Tag verzehren. Wir haben es eingangs schon angesprochen: Natürlich sind auch Karotten ein „Superfood“ für die Augen. Sie liefern sehr viel Vitamin A, und genau das braucht die Netzhaut, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Falls Sie Karotten nicht so gerne mögen: Grundsätzlich ist orangefarbenes Gemüse oder Obst immer eine Wohltat für die Augen. Dazu zählen also auch Süsskartoffeln, Kürbisse, Aprikosen und Mangos. Warum? Weil für die intensive Farbe Betacarotin verantwortlich ist und dieser Farbstoff im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Das leuchtende Orange von vielen Lebensmitteln ist somit nicht nur hübsch anzusehen, sondern gleichzeitig ein dezenter Hinweis von Mutter Natur auf den gesundheitlichen Nutzen!